Можно ли отказываться от углеводов в погоне за стройностью?

 

В последние десятилетия особую популярность приобрели низкоуглеводные и вовсе безуглеводные диеты. Наиболее известные примеры таких диет: кремлевская диета, диета Дюкана (период атака), диета доктора Аткинса. 

 

Сегодня же мы хотели бы с научной точки зрения поговорить о целесообразности и безопасности таких вот сомнительных подходов к коррекции веса. Есть некое оправдание низкоуглеводных диет, которым руководствуются многие из нас. Такие диеты признаны медиками наиболее эффективными  в процессе коррекции веса и в период поддержания достигнутых результатов.  

 

Из чего сложились такие выводы: 

 

Во-первых, при ограничении приема углеводов резко снижается выброс инсулина и прекращаются колебания уровня сахара в крови, а, следовательно, уходит чувство голода. Ведь именно чувство голода больше всего мешает нам следовать правильному питанию и заставляет нас срываться. Таким образом, низкоуглеводная диета гораздо сытнее иных вариантов питания и позволяет легче и точнее придерживаться рекомендаций. 

 

Во-вторых, именно дефицит углеводов является физиологической основой расщепления жировых запасов. Только при нехватке поступления углеводов с пищей организм дает команду расщеплять припасенные "на черный день" жиры и превращать их в углеводы. Вот так и запускается в нашем организме процесс похудания

 

Казалось бы, как все легко и просто! Исключай углеводы, да и худей себе на здоровье!

 

 

Но почему же тогда до сих пор эпидемия ожирения уносит здоровье, радость, гармонию и жизни  миллионов людей? 

 

 

Да потому что как у любой "перекошенной",  назовем ее так, по набору белков-жиров-углеводов диеты, у нее есть свои подводные камни. И достаточно крупные, следует заметить...

 

Начнем с того, что природу не обманешь, не нам с вами пытаться побороть ее абсолютные законы: потребности организма таковы, что удовлетворен он бывает и хорошо себя чувствует,  когда хотя бы 45-50% рациона составляют углеводы. Поэтому современная медицина рассматривает возможным и эффективным методом организации питания не безуглеводные и даже не низкоуглеводные  диеты, а диеты только с легким ограничением употребления углеводов.

 

И это понятно, ведь именно с углеводами мы получаем основное количество витаминов, биофлаваноидов и пищевых волокон: основу благополучного функционирования организма, здоровья кишечника и достаточное количество глюкозы для комфортного самочувствия.

 

При попытке исключить большую часть углеводов из рациона мы немедленно вызываем гипогликемию - периодическое снижение уровня сахара в крови, сопровождающееся слабостью, головокружением, головными болями, резким позывом немедленно засунуть в себя что-то сладкое.

 

При исключении углеводов на протяжении более 1-2 суток мы получаем тяжесть, вздутие, сильные запоры из-за нарушения микрофлоры кишечника (ведь основная пища для микрофлоры - это пищевые волокна!). 

 

При резком ограничении углеводов  из-за усиленного распада жира возникает так называемый доброкачественный ацидоз - резкое возрастание кетоновых тел (конечных продуктов распада жиров), что само по себе не опасно, но вызывает тошноту и общий дискомфорт в самочувствии. Такое состояние можно терпеть некоторое время, но находиться в нем длительно для человека невозможно!

 

Следует также помнить, что резкое снижение углеводов в рационе неизбежно приведет к возрастанию жиров, прежде всего, животных (кушать то что-то нужно, если не углеводы, то мясо...), что в длительной  перспективе плохо сказывается на состоянии сосудов, может спровоцировать развитие атеросклероза. 

 

Но не подумайте, что мы решили вас запугать  и оставить в полном неведении о том, как же теперь питаться. 

 

Мы расскажем вам, как сделать ограничение углеводов эффективным, безопасным и комфортным!

 

Снова на помощь приходит матушка-природа, поэтому дружно вспоминаем правило "золотой" середины:

 

Нужно лишь немного ограничить углеводы, убрав наиболее вредные и "жирогенные", оставив самые важные, полезные, богатые витаминами и волокнами. Как это сделать, скажем чуть ниже.

 

Главное, что в результате мы достигнем постепенного липолиза (расщепления жира), снижения избыточного патологического аппетита и сохраним комфортное самочувствие и здоровье. 

 

Ну а теперь о самом-самом главном:

 

КАК выбрать правильные углеводы и сколько их можно съедать в день, чтобы и чувствовать себя комфортно и при этом худеть?

 

Начнем с того, что их доля в рационе должна приближаться к 45% от общего количества еды. И самое важное эти 45% съедать правильными полезными углеводами.

 

Что же такое правильные углеводы?

 

Вы, наверное, много раз слышали про быстрые и медленные углеводы, и о том,  что,  чем медленнее углевод, тем он правильнее и полезнее?

 

Совершенно верно!  

 

Вот только как узнать их скорость?

 

Основная научная характеристика, определяющая "скорость" углеводов, это ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ  ИНДЕКС (ГИ)

 

ГИ продукта - это скорость и степень увеличения уровня сахара крови в ответ на его употребление. Чем ниже ГИ, тем безопаснее углевод с точки зрения набора веса, тем он сытнее. 

 

ГИ каждого продукта измеряется опытным путем: здоровым добровольцам дают съесть 100г изучаемого продукта и измеряют сахар крови, далее сравнивают с уровнем сахара крови при приеме 100г. глюкозы (она считается эталонным углеводом с самым высоким ГИ =100).

 

ГИ одних и тех же продуктов в разных источниках могут немного отличаться, но это не имеет значения, главное понимать, что углеводы с ГИ приблизительно до 35 - это для нас очень хорошо и безопасно, от 35-55 - можно есть, но лучше следить за количеством, свыше 55 - лучше избегать или употреблять редко и очень понемногу. 

 

Один из вариантов таблицы с ГИ различных углеводов можно посмотреть здесь

 

В любом случае для того, чтобы организм не страдал без углеводов, в ежедневном рационе любого, даже соблюдающего различные диеты человека, в обязательном порядке должно быть не менее 400 г.

 

Овощей с ГИ до 30, 200-300 г.

 

Фруктов с ГИ до 50.

 

Наибольшим ГИ обладают сладости, хлеб из муки высшего сорта, крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь), очищенные крупы (шлифованный рис, манка, макаронные изделия), такие продукты из рациона лучше исключить или употреблять осторожно.

 

 

 

Зато мы можем позволять себе 1-2 порции в день цельнозернового хлеба, цельнозерновых каш, цельнозерновых макарон.

 

Низкий ГИ имеют все бобовые, поэтому обогащение рациона бобовыми очень полезно. 

 

А снизить ГИ десертов помогает замена в них сахара на природные натуральные сахарозаменители, мы их называем "правильные" сладости.

 

 

 

Таких продуктов сейчас производится достаточно много и регулярная замена обычных десертов на десерты с  низким ГИ, обычного хлеба и макарон на цельнозерновые, отказ от употребления продуктов с высоким ГИ - это хорошая привычка для поддержания нормального веса и даже, по некоторым  научным данным, для профилактики онкологических заболеваний.

 

А также, возвращаясь к научной составляющей изучения эффективности разных подходов к снижению веса, доказано, что наиболее существенные отдаленные результаты по снижению веса, нормализации обмена веществ, сохранению достигнутых результатов продемонстрировали диеты с низким гликемическим индексом и небольшим снижением (до 45%) доли углеводов в ежедневном рационе.

 

На сегодня такой подход к организации питания считается наиболее полезным и эффективным с точки зрения здоровья организма. Поэтому худейте и оставайтесь здоровыми! Наш магазин здорового питания вам в этом поможет!


Заголовок комментария:

Ваш ник:

Ваш e-mail:

Текст комментария: